葉酸が豊富な食品(食事)とサプリメントの活用方法

葉酸が豊富な食材は意外と知られていませんが、調べてみるとそれなりに多くの葉酸が摂れそうな食品は結構あるものです。

下記に葉酸が豊富な食品(文部科学省調べ)を掲載しましたので、食事からもしっかりと葉酸を摂取するためにチェックしてみて下さい。

ここでの注意点としては、この葉酸値が食材の可食部(一般低に食べる事の出来る部分)100g当たりの含有量と言う点です。なかには普段の食生活では100gも食べないようなものもありますので、数値の高い低いだけではなく、実際に100gを食べる事も考慮しつつ見ていきましょう。

肉類に含まれる葉酸

鶏レバー(肝臓) 1300μg 豚レバー(肝臓) 810μg
牛レバー(肝臓) 1000μg レバーペースト(豚) 140μg

野菜に含まれる葉酸

モロヘイヤ(生) 250μg きょうな(生) 140μg
パセリ(生) 220μg ケール(生) 120μg
芽きゃべつ(ゆで) 220μg こねぎ(生) 120μg
からし菜(塩付) 210μg わけぎ:葉(生) 120μg
あさつき(生) 210μg サニーレタス(生) 120μg
ブロッコリー(生) 210μg 茎にんにく(生) 120μg
よもぎ(生) 190μg ほうれん草(ゆで) 110μg
しゅんぎく(生) 190μg オクラ(生) 110μg
アスパラガス(ゆで) 180μg カリフラワー 94μg
クレソン(生) 150μg 日本:かぼちゃ(ゆで) 75μg
だいこん:葉(生) 140μg    

魚介類に含まれる葉酸

うなぎ(きも) 380μg イクラ 100μg
うに(生) 360μg ほたて(生) 87μg
すじこ 160μg    

豆類に含まれる葉酸

えだまめ(ゆで) 260μg 挽きわり納豆 110μg
そら豆(ゆで) 120μg だいず(ゆで) 39μg

キノコに含まれる葉酸

エリンギ(生) 88μg まいたけ(生) 60μg
えのきたけ(生) 75μg しいたけ(生) 42μg

果実・木の実に含まれる葉酸

ライチ 100μg アボカド 84μg
くるみ(いり) 91μg マンゴー 84μg
いちご 90μg アーモンド(乾) 63μg
パッションフルーツ 86μg    

その他葉酸を多く含んでいる食品

酒かす 170μg 鶏卵類:卵黄(生) 140μg
玉露(浸出液) 150μg うずら卵(生) 91μg

出典:葉酸を多く含む食品 | 葉酸サプリメントランキング

「味付けのり」や「お茶の葉」には葉酸がたっぷり含まれていると言う情報を見かけますが、これは誤りではないのですが味付けのりを1日で100gも食べるのはほぼ不可能です。また「お茶の葉」などの乾燥したものは同じ100gでも「生の茶葉」100gと「乾燥した茶葉」100gでは元になる食材料が違い過ぎるため比較の際にご注意下さい。例えば「せんちゃ(乾燥茶葉)」100gには1,300μgもの葉酸が含まれていますが、一般的なせんちゃ(浸出液:お茶)として測定した場合100gあたりの葉酸量は16μgと1/100程度となります。

このように葉酸が豊富な食材を俯瞰してみても、妊娠したい(予定している)女性や、妊婦さん、授乳婦さんが毎日最適な量の葉酸を摂取するのがいかに難しいのが分かると思います。(繰り返しになりますが、食品に含まれる葉酸は調理過程で半分程失われ、体内ではそのさらに半分程、つまり食品中の1/4程度しか活用出来ません)その点からも厚生労働省が、「いわゆる栄養補助食品」(葉酸サプリメントも含まれます)からの葉酸補給を推奨する理由が分かってきますね。