食品中の葉酸を失わずに上手に摂取するための調理方法

葉酸は食品にも豊富に含まれているビタミンB郡の一種となりますが、現代の人々に不足しがちな理由としては、その特性である水に溶けやすく(水溶性ビタミン)、熱に弱いと言う点にあり、実際は調理過程でその約半分が失われるとも言われています。

せっかくしっかりと栄養を摂るために食事に気配っても、調理過程で半分もの栄養を失ってしまうのは非常に勿体無いですよね。そこで極力葉酸を失わずに調理する方法を考えて見ましょう。

まず、水に溶けやすいと言う点から、食材を水洗いする際には手際よく短時間で洗いましょう。必用もないのに水に浸しておくなどは避けます。また熱に弱いと言う事は反対に言うと加熱しなくても食べれるレシピ(サラダなど)にする事で葉酸が失われるのを防ぐ事が出来ます。

さらに葉酸が水に溶けやすいと言っても解けて消滅してしまう訳でないので、葉酸が溶けた水まで食せるレシピ、つまりスープなどにする事でしっかりと葉酸を摂取する事が出来ます。(ただし熱々のスープの場合は熱による葉酸消失は避けられません)その他、実は葉酸がフルーツにも多く含まれているので、これなら水に溶け出す事もなく、加熱による消失も防ぎながら美味しく葉酸が摂れます。詳しくは「葉酸が豊富な食材」をご参照下さい。

それでもどうしても葉酸が不足する場合は(大抵の場合は不足してしまうのですが)葉酸サプリメントを活用しましょう。成人男女で100μg~200μg程度、妊娠を計画している女性は400μg程度の葉酸をサプリメントから補給するのが良いでしょう。もちろん食品(食事)からも可能な限り葉酸を摂取するように心がけて下さい。